Beckenboden­training in der SchwangerschaftSanfte Übungen für dich

Was dein Beckenboden in der Schwangerschaft leistet

Stell dir deinen Beckenboden wie eine elastische Hängematte vor, die dein Becken nach unten abschließt. Gemeinsam mit Bindegewebe und Haltebändern stützt seine Muskulatur deine Blase, Gebärmutter und deinen Darm. Dein Beckenboden hilft dir auch dabei, Urin und Stuhl zu halten und im richtigen Moment wieder loszulassen.

Wie dein Beckenboden genau aufgebaut ist, erfährst du in unserem Artikel Was ist der Beckenboden?.

Während der Schwangerschaft leistet dein Beckenboden besonders viel. Deine Gebärmutter wächst, dein Baby wird schwerer und die Belastung auf deine Körpermitte nimmt zu. Gleichzeitig sorgen hormonelle Veränderungen dafür, dass sich dein Bindegewebe an die Schwangerschaft und die bevorstehende Geburt anpassen kann.

Vielleicht stellst du fest, dass du plötzlich viel häufiger zur Toilette musst, weil deine wachsende Gebärmutter immer mehr Platz braucht. Oder du verlierst beim Husten, Niesen oder Lachen ein paar Tropfen Urin, weil dein Beckenboden den plötzlichen Druck nicht immer vollständig auffangen kann.

Das mag ungewohnt sein und dich vielleicht sogar verunsichern. Doch dein Körper verändert sich gerade auf so vielfältige Weise. Du darfst ihm mit Verständnis begegnen und ihn dabei unterstützen, kräftig, beweglich und gut koordiniert zu bleiben.

Warum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft sinnvoll sein kann

Mit gezieltem Beckenbodentraining kannst du schon während der Schwangerschaft etwas Wertvolles für dich tun und gleichzeitig für die Zeit nach der Geburt vorsorgen.

Studien zeigen, dass regelmäßiges Training das Risiko für ungewollten Urinverlust während der Schwangerschaft und in den ersten Monaten nach der Geburt senken kann. Besonders profitieren Frauen, die bisher keine Beschwerden haben.

Kraft ist dabei nur ein Teil. Du lernst auch, deinen Beckenboden ganz bewusst zu entspannen und loszulassen. Gerade für die Geburt ist diese Fähigkeit wertvoll, denn dein Beckenboden muss sich während der Geburt dehnen und deinem Baby Raum geben.

So bereitest du dich auf die kommenden Veränderungen vor und schaffst eine gute Grundlage, um nach der Geburt wieder behutsam mit deinem Beckenboden in Kontakt zu kommen.

Beckenbodentraining in der Frühschwangerschaft

Du darfst deinen Beckenboden schon von Beginn der Schwangerschaft an sanft trainieren. Wenn deine Schwangerschaft unkompliziert verläuft und es dir gut geht, spricht in der Regel nichts dagegen, früh damit anzufangen.

Gerade die ersten Wochen können dich allerdings ganz schön fordern. Vielleicht bist du ungewöhnlich müde, dir ist häufig übel oder du brauchst einfach mehr Ruhe als sonst. Dann darf dein Wohlbefinden an erster Stelle stehen. Manchmal reichen schon wenige Minuten, in denen du dich deinem Körper zuwendest, ruhig atmest und deinen Beckenboden sanft entspannst.

Du möchtest besser verstehen, was in diesen ersten Wochen in deinem Körper geschieht? In unserem Maulbeerkeim-Blog über die ersten Schwangerschaftsanzeichen erfährst du mehr darüber.

Sanfte Übungen für den Beckenboden in der Schwangerschaft

Mit drei sanften Übungen lernst du deinen Beckenboden Schritt für Schritt besser kennen. Mit der ersten kannst du gleich beginnen. Such dir einen ruhigen Moment, in dem du dich ganz auf dich und deinen Körper konzentrieren kannst. Du brauchst dafür weder viel Zeit noch besondere Vorkenntnisse.

Übe in einer Position, die sich für dich angenehm anfühlt. Sitzen, Seitenlage und Vierfüßlerstand sind während der Schwangerschaft meist gut geeignet. Wenn du in Rückenlage Schwindel oder Unwohlsein bemerkst, wechsle die Position.

1. Übung

   Spüren: Deinen Beckenboden entdecken

   Setz dich aufrecht und bequem auf einen Stuhl oder Gymnastikball. Deine Füße stehen hüftbreit und fest auf dem Boden.

   Verlagere dein Gewicht langsam von einer Seite zur anderen. Spürst du die beiden knöchernen Punkte unter deinem Po? Das sind deine Sitzbeinhöcker.

   Stell dir deinen Beckenboden wie einen weichen, nach unten gewölbten Trichter vor. Seine Muskeln spannen sich vom Schambein vorne über die seitlichen Beckenwände bis zum Steißbein hinten. So bilden sie eine stützende Schale für deine Organe. Nimm dir einen Moment Zeit, um diesen Bereich bewusst wahrzunehmen.

   Wenn dir das Spüren schwerfällt, falte ein kleines Gästehandtuch länglich zusammen und lege es wie eine weiche Slipeinlage unter deinen Intimbereich. Der sanfte Kontakt kann dir helfen, deinen Beckenboden besser wahrzunehmen.

Wie Atmung und Beckenboden zusammenhängen, erklären wir in Atmung und Beckenboden.

Loslassen lernen: den Beckenboden für die Geburt entspannen

Während der Geburt darf dein Beckenboden nachgeben und sich dehnen, damit dein Baby seinen Weg ins Leben finden kann. Deshalb ist es wertvoll, schon in der Schwangerschaft neben dem Anspannen auch das bewusste Loslassen zu üben.

Dabei hilft dir dein Atem. Mit jeder Ausatmung darf sich dein Becken ein wenig weiten und dein Beckenboden nachgeben. Vielleicht bemerkst du dabei, wie viel Spannung du manchmal unbewusst festhältst. Mehr darüber erfährst du in unserem Artikel Verspannter Beckenboden.

Auch ein liebevoller Umgang mit dir selbst gehört zu dieser besonderen Zeit. Im Maulbeerkeim-Blog über Selbstliebe in der Schwangerschaft findest du weitere Impulse.

Im Alltag: Heben, Husten und Niesen

Auch im Alltag kannst du deinen Beckenboden während der Schwangerschaft mit kleinen Veränderungen unterstützen. Halte Lasten beim Heben möglichst nah am Körper, zieh den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule und atme beim Hochheben aus, statt die Luft anzuhalten. Bitte um Hilfe beim Tragen von Einkäufen oder Lasten.

Ein herzhaftes Lachen, ein kräftiges Niesen oder ein Hustenanfall fordern deinen Beckenboden ganz schön heraus. Mit einem kleinen Trick kannst du ihn dabei gezielt unterstützen. Er heißt „The Knack“ (der Kniff): Spann deinen Beckenboden unmittelbar vor dem Husten oder Niesen kurz an und lass danach wieder locker. Wie genau das funktioniert, erfährst du in unserem Artikel Urin verlieren beim Niesen und Husten. Und falls dich gerade eine Erkältung plagt, findest du im Maulbeerkeim-Blog hilfreiche Tipps bei Erkältung in der Schwangerschaft.

Wann du vorher mit deiner Hebamme oder Ärztin sprechen solltest

Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft kannst du deinen Beckenboden in der Regel bedenkenlos sanft trainieren.

Sprich vorher mit deiner Hebamme oder Ärztin, wenn du Schmerzen, Blutungen oder vorzeitige Wehen hast oder dir körperliche Schonung empfohlen wurde.

Achte beim Üben auf dein Körpergefühl. Treten Schmerzen, Schwindel oder ein unangenehmes Druckgefühl nach unten auf, beende die Übung und lass die Beschwerden abklären.

Begleitung in der Schwangerschaft

Begleitung beim Üben in der Schwangerschaft findest du in der Maulbeerkeim Academy, zu der auch TRAGKRAFT gehört. Dort begleiten erfahrene Coaches mit Hintergrund aus Geburtshilfe und Körperarbeit Frauen vom Kinderwunsch bis ins erste Babyjahr, ergänzend zu Hebamme und ärztlicher Betreuung. Mehr dazu findest du unter Schwangerschafts-Coaching und Geburtsvorbereitung und weitere Themen rund um die Schwangerschaft im Maulbeerkeim-Blog.

Nach der Geburt kannst du mit TRAGKRAFT weitermachen, sobald es für dich passt. Zweimal die Woche trainierst du dann live per Zoom Beckenboden und Mitte, angeleitet von Hebamme Victoria Burghold. Die Kamera darf aus bleiben, und dein Tempo bestimmst du selbst. Ab wann der Einstieg nach der Geburt passt, liest du in Beckenboden nach der Geburt. Mehr über TRAGKRAFT erfahren