Was ist der Beckenboden?Lage, Aufbau und Funktion einfach erklärt
Einen Beckenboden hat jede Frau. Trotzdem wissen die wenigsten, wo er genau sitzt und was er eigentlich tut. Er arbeitet aber von morgens bis abends, ganz nebenbei. Er fängt den Druck ab, wenn du den vollen Wäschekorb die Treppe hochträgst, und er lässt los, wenn du zur Toilette gehst.
Victoria BurgholdExaminierte Hebamme
Wenn du den Aufbau deines Beckenbodens kennst, also weißt, wo er liegt und aus welchen Schichten er besteht, findest du ihn auch leichter. Wie du ihn spüren lernst, zeigen dir drei kurze Übungen weiter unten.
Wo liegt der Beckenboden?
Der Beckenboden schließt dein Becken nach unten ab. Er ist sozusagen der Boden deines Rumpfes. Zeichne in Gedanken eine Raute zwischen vier Knochenpunkten: vorne das Schambein, hinten das Steißbein, rechts und links die beiden Sitzbeinhöcker. Dazwischen spannt sich der Beckenboden dreidimensional auf wie eine kräftige, elastische Hängematte aus Muskeln und Bindegewebe.
Die Sitzbeinhöcker kannst du selbst finden. Setz dich auf einen harten Stuhl und verlagere dein Gewicht leicht hin und her. Die zwei knöchernen Punkte unter dir sind die seitlichen Eckpunkte deines Beckenbodens.
Bei der Frau gibt es drei Durchtrittsstellen im Beckenboden: für die Harnröhre, die Scheide und den Enddarm. Die Beckenbodenmuskeln umgeben diese Bereiche und unterstützen die Schließmuskeln dabei, Urin und Stuhl zurückzuhalten. Ebenso wichtig ist ihre Fähigkeit, sich zu entspannen und loszulassen, beispielsweise beim Wasserlassen und beim Stuhlgang.
Aufbau des Beckenbodens: drei Schichten
Der Beckenboden ist ein fein abgestimmtes Zusammenspiel aus Muskeln, Bindegewebe und Faszien. Gemeinsam mit den Bändern und weiteren Haltestrukturen im Becken sorgt er dafür, dass unsere Organe gestützt werden und gleichzeitig beweglich bleiben.
Um seinen Aufbau besser zu verstehen, unterscheiden wir vereinfacht drei Muskelschichten, die eng miteinander verbunden sind und zusammenarbeiten.
Die äußere Schicht
Sie liegt direkt unter der Haut. Ihre Muskeln verlaufen rund um Scheide und After sowie im Bereich zwischen Schambein, Sitzbeinhöckern und Damm. Der Damm ist der Bereich zwischen Scheideneingang und After. Diese Muskeln unterstützen den Verschluss der Körperöffnungen und sind auch an der sexuellen Wahrnehmung und Empfindung beteiligt.
Die mittlere Schicht
Sie befindet sich vor allem im vorderen Bereich des Beckens. Ihre Muskeln und Bindegewebsstrukturen liegen zwischen den unteren Schambeinästen und umgeben den Bereich der Harnröhre. Gemeinsam mit den umliegenden Strukturen unterstützen sie die Stabilität und die Kontrolle über den Urinfluss.
Die innere Schicht
Sie bildet den größten Teil des muskulären Beckenbodens. Ihre Muskeln ziehen vom Schambein und den seitlichen Beckenwänden nach hinten in Richtung Steißbein. Wie eine tragende, elastische Schale stützen sie die Beckenorgane, reagieren auf Druckveränderungen und helfen, Belastungen abzufangen.
Bindegewebe, Faszien und Bänder: das verbindende Netzwerk
Zwischen und um die Muskeln liegt ein Netzwerk aus Bindegewebe und Faszien. Es verbindet die einzelnen Strukturen miteinander, überträgt Kräfte und trägt zur Stabilität des Beckenbodens bei.
Auch bindegewebige Haltestrukturen und Bänder stützen die Lage von Blase, Gebärmutter und Enddarm. Sie geben den Organen Halt, ohne ihre natürliche Beweglichkeit vollständig einzuschränken.
Erst das Zusammenspiel von Muskeln und Bindegewebe macht den Beckenboden tragfähig und zugleich elastisch.
Im Alltag spürst du die einzelnen Schichten nicht getrennt voneinander. Sie arbeiten als funktionelle Einheit und reagieren gemeinsam auf Bewegung, Atmung und Belastung.
Funktion: Welche Aufgaben hat der Beckenboden?
Für eine so unauffällige Muskelgruppe hat er erstaunlich viel zu tun.
- Halt und Unterstützung
Gemeinsam mit Bändern, Faszien und Bindegewebe stützt er Blase, Gebärmutter und Enddarm. So trägt er dazu bei, dass deine Organe auch bei Bewegung und Belastung gut unterstützt werden.
- Druck und Belastung
Beim Husten, Niesen, Lachen oder Heben steigt der Druck in deinem Bauchraum. Dein Beckenboden reagiert darauf und hilft, diesen Druck aufzufangen und die Organe zu stützen.
- Blasen- und Darmkontrolle
Gemeinsam mit den Schließmuskeln sorgt er dafür, dass du Urin und Stuhl zurückhalten kannst. Wenn du zur Toilette gehst, entspannt er sich.
- Stabilität deiner Mitte
Zusammen mit den tiefen Bauch- und Rückenmuskeln sowie dem Zwerchfell unterstützt er die Stabilität deines Rumpfes, beim aufrechten Sitzen genauso wie beim Bücken, Heben oder Tragen.
- Atmung
Dein Beckenboden bewegt sich im Rhythmus deiner Atmung mit. Beim entspannten Einatmen senkt er sich meist etwas ab, beim Ausatmen hebt er sich wieder an.
- Sexualität und Empfindung
Er ist an deiner sexuellen Wahrnehmung und Empfindung beteiligt. Seine Fähigkeit, sich anzuspannen und zu entspannen, trägt auch zu einer erfüllten Sexualität bei.
Wie eng Atmung und Beckenboden zusammenhängen, erklären wir ausführlich in Atmung und Beckenboden. Um das Zusammenspiel mit Bauch und Rücken geht es in Tiefe Bauchmuskeln und Haltung.
Warum viele Frauen ihren Beckenboden nicht spüren
Den Beckenboden sieht man nicht. Anders als einen Arm oder ein Bein kannst du ihn nicht beobachten, während er arbeitet. Wer ihn am Anfang kaum findet, hat also nichts falsch gemacht.
Das Gefühl für den Beckenboden lässt sich üben. Vielleicht kennst du das von einer neuen Schrittfolge beim Tanzen. Erst fühlt sie sich fremd an, und irgendwann sitzt sie. Am Anfang hilft es, den Beckenboden in ruhigen Momenten gezielt aufzusuchen. Wer weiß, wie sich Anspannen und Loslassen anfühlen, findet dieses Gefühl im Alltag leichter wieder.
So lernst du deinen Beckenboden spüren
Für die folgenden Übungen brauchst du einen harten Stuhl und ein wenig Zeit für dich.
Übung 1
Im Sitzen: die Eckpunkte finden
Setz dich auf die Vorderkante des Stuhls. Die Füße stehen hüftbreit und fest auf dem Boden. Verlagere dein Gewicht langsam nach rechts und nach links, bis du beide Sitzbeinhöcker spürst. Kipp das Becken dann ein wenig nach vorne und nach hinten und finde die Mitte dazwischen. Hier, zwischen deinen Sitzbeinhöckern, liegt dein Beckenboden.
Sollte es dir noch schwerfallen, kannst du auch ein kleines Gästehandtuch wie eine lange Slipeinlage falten und dich daraufsetzen. Wiederhole die beschriebene Übung mit und ohne Handtuch. Spürst du den Unterschied?
Übung 2
Mit dem Atem: das Mitschwingen spüren
Bleib aufrecht sitzen und leg eine Hand auf deinen Bauch. Atme ruhig durch die Nase ein und lass den Bauch dabei weich werden. Vielleicht spürst du, wie sich auch unten im Becken etwas weitet. Atme dann langsam durch den Mund aus, als würdest du eine Kerzenflamme sanft zum Flackern bringen. Spür nach, ob sich der Beckenboden dabei leicht nach oben zieht.
Übung 3
Anspannen und wieder loslassen
Atme ein. Aktiviere sanft deine Bauchmuskulatur, indem du den Bauchnabel etwas Richtung Wirbelsäule ziehst, ohne die Luft dabei anzuhalten, danach spannst du den Beckenboden an. Stell dir vor, du verschließt die Öffnungen und ziehst den Beckenboden ein wenig nach innen und oben. Po und Oberschenkel bleiben dabei weich. Halte die Spannung kurz und lass dann wieder los.
Das Loslassen zählt genauso viel wie das Anspannen. Warum, liest du in Verspannter Beckenboden: warum Loslassen so wichtig ist.
Häufige Fragen
Wo genau liegt der Beckenboden?
Ganz unten im Becken, zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern. Dort spannt er sich wie eine elastische Hängematte auf.
Wie viele Schichten hat der Beckenboden?
Vereinfacht unterscheidet man aktuell drei Muskelschichten: eine äußere, eine mittlere und eine innere. Sie sind durch Bindegewebe und Faszien miteinander verbunden und arbeiten als funktionelle Einheit zusammen.
Ist der Beckenboden dasselbe wie die Po-Muskeln?
Nein. Die Po-Muskeln liegen außen am Becken, der Beckenboden liegt innen und schließt es nach unten ab. Wenn du deinen Beckenboden anspannst, ist von außen meist kaum etwas zu sehen. Spannst du dabei vor allem deinen Po an, versuche, ihn bewusst locker zu lassen und deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten.
Soll ich zum Üben den Harnstrahl unterbrechen?
Nein, das ist keine geeignete Übung. Beim Wasserlassen arbeiten Gehirn, Nerven, Blase und Beckenboden in einem fein abgestimmten Zusammenspiel. Unterbrichst du bewusst den Harnstrahl, greifst du in diesen neurologisch gesteuerten Ablauf ein. Wiederholtes Unterbrechen kann die natürliche Blasenentleerung stören. Auf der Toilette darf dein Beckenboden deshalb entspannen und loslassen. Übe das bewusste Anspannen und Entspannen lieber außerhalb des Toilettengangs.
Was mache ich, wenn ich gar nichts spüre?
Keine Sorge, die Wahrnehmung deines Beckenbodens lässt sich schulen. Manchmal braucht es etwas Zeit und Übung, um die Muskulatur bewusst zu spüren und anzusteuern. Wenn du weiterhin unsicher bist oder gar keine Anspannung wahrnehmen kannst, kann dich eine spezialisierte Physiotherapeutin dabei unterstützen, deinen Beckenboden besser kennenzulernen.
Wann sollte ich ärztlichen Rat holen?
Wenn du ungewollt Urin oder Stuhl verlierst, Schmerzen hast, ein Druck- oder Fremdkörpergefühl in der Scheide bemerkst oder Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder Stuhlgang auftreten, lass die Beschwerden bitte ärztlich abklären. Auch eine spezialisierte Beckenbodenphysiotherapie kann dich unterstützen. Dieser Artikel ersetzt keine individuelle Untersuchung.
Victoria BurgholdExaminierte Hebamme und Kursleiterin von TRAGKRAFT. Lerne das Team kennen.
Dieser Artikel informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden wende dich bitte an deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme. Die Illustrationen sind mit KI erstellt und vereinfacht.
Quellen und wissenschaftliche Referenzen (12)
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