Tiefe Bauchmuskeln und BeckenbodenEin Team für deine Haltung
Bei einer starken Mitte denken viele zuerst an sichtbare Bauchmuskeln. Dabei arbeiten im Inneren mehrere Muskelgruppen zusammen: die tiefen Bauchmuskeln, der Beckenboden, das Zwerchfell und die tiefe Rückenmuskulatur.
Gemeinsam unterstützen sie deine Wirbelsäule, stabilisieren deinen Rumpf und passen sich deinen Bewegungen an.
Wer zum Team deiner Mitte gehört
Stell dir deine Mitte wie einen Zylinder vor. Vier Muskelgruppen bilden ihn:
- Unten
Dein Beckenboden. Er unterstützt deine Beckenorgane und bildet den unteren Abschluss.
- Oben
Dein Zwerchfell, der wichtigste Muskel für deine Atmung.
- Vorne und seitlich
Die beiden tiefen, queren Bauchmuskeln. Sie verlaufen wie ein breiter Gürtel um deinen Bauch und unterstützen die Stabilität deines Rumpfes.
- Hinten
Die tiefen Rückenmuskeln, die deine Wirbelsäule unterstützen.
Diese Muskeln arbeiten zusammen und passen ihre Aktivität an deine Bewegungen und Belastungen an. So unterstützen sie deine Rumpfstabilität, beim Sitzen, Stehen und Tragen.
Mehr über den Beckenboden erfährst du in Was ist der Beckenboden?.
Der quere Bauchmuskel: dein innerer Gürtel
Tief unter deinen sichtbaren Bauchmuskeln liegen die beiden queren Bauchmuskeln. Sie verlaufen von den Seiten nach vorne und bilden gemeinsam eine Art inneren Gürtel, der deinen Rumpf stabilisiert.
Du kannst versuchen, sie bewusst wahrzunehmen: Leg deine Fingerspitzen etwas nach innen neben die vorderen Beckenknochen. Atme ruhig aus und zieh deinen Unterbauch ganz sanft nach innen. Vielleicht spürst du, wie sich die Muskulatur unter deinen Fingern leicht anspannt.
Die tiefen Bauchmuskeln und dein Beckenboden arbeiten dabei häufig zusammen. Du musst deinen Bauch aber nicht einziehen, um deinen Beckenboden anzuspannen.
Wie Beckenboden und tiefe Bauchmuskeln zusammenarbeiten
Deine tiefen Bauchmuskeln und dein Beckenboden arbeiten eng zusammen. Beim Heben, Tragen oder Aufrichten unterstützen sie gemeinsam die Stabilität deines Rumpfes.
Ein kleiner Trick für den Alltag: Zieh deinen Bauchnabel sanft an die Wirbelsäule, spann deinen Beckenboden kurz vor dem Anheben einer schweren Last an und halte die Spannung während der Anstrengung. Atme dabei möglichst ruhig aus. Das kann dir helfen, deinen Beckenboden bewusst zu unterstützen und die Bewegung kontrollierter auszuführen. Anschließend lässt du wieder los.
Das Zwerchfell bewegt sich mit jedem Atemzug und arbeitet dabei mit deiner Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zusammen.
Mehr darüber erfährst du in Atmung und Beckenboden.
Tiefe Bauchmuskeln sanft trainieren
Bei den tiefen Bauchmuskeln zählt eine bewusste, kontrollierte Bewegung mehr als viel Kraft. Probier diese einfache Übung:
Übung
- Leg dich auf den Rücken und stell deine Beine hüftbreit auf. Atme ruhig ein und lass deinen Bauch weich werden.
- Zieh beim Ausatmen deinen Unterbauch sanft nach innen, als würdest du einen etwas engeren Hosenbund schließen. Wenn du magst, spann gleichzeitig deinen Beckenboden leicht an.
- Halte die Spannung für einige Sekunden und atme dabei ruhig weiter. Anschließend lässt du vollständig los.
Vielleicht spürst du anfangs nur wenig. Mit etwas Übung kann es leichter werden, die Bewegung bewusst wahrzunehmen.
Wenn du dich damit wohlfühlst, probier die Übung auch im Sitzen oder Stehen aus. So kannst du lernen, deine tiefe Bauchmuskulatur bei alltäglichen Bewegungen gezielt einzusetzen.
Was das mit Haltung zu tun hat
Haltung entsteht von innen. Deine tiefen Bauchmuskeln, dein Beckenboden und deine Rückenmuskulatur arbeiten zusammen und geben deinem Körper Halt, während du dich bewegst.
Auch deine innere Haltung zählt. Richte dich einmal auf, heb den Blick und stell dich mit beiden Füßen fest auf den Boden. Viele fühlen sich dann sofort präsenter und selbstbewusster, und das sieht man ihnen auch an.
Deine Körperhaltung und dein inneres Erleben können sich gegenseitig beeinflussen. Du musst dafür nicht immer kerzengerade stehen. Es reicht, wenn du dich in deinem Körper wohlfühlst.
Eine starke Mitte gibt dir Halt und lässt dich beweglich bleiben. Mit der Zeit wächst auch das Vertrauen in deinen Körper.
Deine Mitte im Alltag
Deine Mitte begleitet dich durch den ganzen Tag:
- wenn du dich am Schreibtisch aufrichtest
- wenn du längere Zeit stehst, etwa beim Kochen
- wenn du deine Einkäufe nach Hause trägst
- wenn du ein Kind auf den Arm nimmst
- wenn du dich bückst, drehst oder wieder aufrichtest
Dabei passen deine tiefen Bauchmuskeln und dein Beckenboden ihre Aktivität immer wieder an deine Bewegungen an.
Du musst also nicht ständig daran denken, deine Mitte anzuspannen. Sie ist dafür gemacht, dich in Bewegung zu unterstützen.
Wie du deinen Beckenboden beim Heben und Tragen bewusst unterstützen kannst, erfährst du in Blasenschwäche beim Niesen und Husten.
Das ganze Team trainieren
Eine starke Mitte entsteht nicht allein durch Bauchmuskeltraining. Auch kräftige Beine, ein starker Po und Rücken, gutes Gleichgewicht und ein beweglicher Rumpf tragen dazu bei.
Dein Beckenboden ist Teil dieses Zusammenspiels. Er unterstützt dich bei Bewegungen und Belastungen, während deine Atmung und die übrige Muskulatur mitarbeiten.
Häufige Fragen
Was ist der quere Bauchmuskel?
Die beiden tiefen, queren Bauchmuskeln liegen unter den oberflächlichen Bauchmuskeln. Sie verlaufen wie ein breiter Gürtel um deinen Bauch und unterstützen die Stabilität deines Rumpfes.
Wie spüre ich die tiefe Bauchmuskulatur?
Leg deine Fingerspitzen etwas nach innen neben die vorderen Beckenknochen. Zieh beim Ausatmen deinen Unterbauch sanft nach innen. Vielleicht spürst du, wie sich die Muskulatur unter deinen Fingern leicht anspannt.
Wie hängen tiefe Bauchmuskeln und Beckenboden zusammen?
Gemeinsam mit dem Zwerchfell und den tiefen Rückenmuskeln unterstützen sie deine Rumpfstabilität. Bei Bewegungen und Belastungen stimmen sie ihre Aktivität aufeinander ab.
Wie trainiere ich die tiefen Bauchmuskeln?
Leg dich auf den Rücken und stell die Beine auf. Zieh beim Ausatmen deinen Unterbauch sanft nach innen, ohne die Luft anzuhalten. Wenn du magst, spann deinen Beckenboden leicht mit an. Halte die Spannung kurz, atme ruhig weiter und lass anschließend wieder vollständig los.
Muss ich den Bauch einziehen, um aufrecht zu sein?
Nein, den Bauch dauerhaft einzuziehen ist nicht gemeint. Die Aufrichtung kommt aus der Mitte, und der Atem darf weiter in den Bauch fließen. Deine Mitte darf auch weich sein, denn Loslassen gehört genauso dazu wie Anspannen.
Victoria BurgholdExaminierte Hebamme und Kursleiterin von TRAGKRAFT. Lerne das Team kennen.
Dieser Artikel informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden wende dich bitte an deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme. Die Illustrationen sind mit KI erstellt und vereinfacht.
Quellen und wissenschaftliche Referenzen (9)
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