Beckenboden nach der GeburtAb wann und wie du sanft wieder einsteigst
Dein Körper hat während der Schwangerschaft und Geburt Erstaunliches geleistet. Besonders dein Beckenboden wurde dabei gefordert, unabhängig davon, ob dein Baby vaginal oder per Kaiserschnitt geboren wurde.
Es braucht ein wenig Zeit und Geduld, um zu regenerieren und Schritt für Schritt wieder Kraft zu entwickeln.
Was Schwangerschaft und Geburt mit dem Beckenboden machen
Dein Beckenboden stützt Blase, Gebärmutter und Darm. Während der Schwangerschaft verändern das wachsende Gewicht deines Babys und die hormonellen Einflüsse die Belastung und das Gewebe deines Beckenbodens.
Bei einer vaginalen Geburt werden die Muskeln und das umliegende Gewebe stark gedehnt, damit dein Baby geboren werden kann. Dabei können auch Muskeln, Nerven und Bindegewebe beansprucht oder verletzt werden.
Auch nach einem Kaiserschnitt braucht dein Beckenboden Zeit zur Regeneration. Zwar entfällt die starke Dehnung durch eine vaginale Geburt, doch die Veränderungen der Schwangerschaft bleiben bestehen. Und die Operationswunde muss heilen.
Wie dein Beckenboden aufgebaut ist, erfährst du in Was ist der Beckenboden?. Wie du ihn bereits während der Schwangerschaft bewusst wahrnehmen und trainieren kannst, liest du in Beckenbodentraining in der Schwangerschaft.
Erst einmal Zeit geben
Das Wochenbett gehört ganz dir, dem Baby und euch als Familie. Dein Körper darf sich erholen, Wunden dürfen heilen und ihr dürft euch in Ruhe kennenlernen. Haushalt, Einkäufe und andere Verpflichtungen dürfen jetzt andere übernehmen.
Schonung bedeutet nicht, dass dein Beckenboden keine Beachtung findet, ganz im Gegenteil. Viele Frauen nehmen ihn nach der Geburt zum ersten Mal besonders bewusst wahr.
Schon in den ersten Tagen kannst du beginnen, deinen Beckenboden sanft zu spüren, vorsichtig anzusteuern und anschließend bewusst wieder loszulassen, sofern es sich angenehm anfühlt. Erste Übungen kann dir deine Wochenbetthebamme zeigen.
Auch beim Toilettengang darfst du dir Zeit nehmen. Setz dich entspannt hin, lass deinen Beckenboden locker und vermeide unnötiges Pressen. Lass deinen Urin einfach fließen, ohne ihn herauszudrücken. Manchmal hilft es, dabei einen Wasserhahn laufen zu lassen.
Kannst du nach der Geburt trotz voller Blase nicht oder nur sehr wenig Wasser lassen, informiere bitte zeitnah deine Hebamme oder das medizinische Team.
Ab wann ist Beckenbodentraining nach der Geburt möglich?
Wann der richtige Moment für den Einstieg ist, ist bei jeder Frau anders. Es hängt davon ab, wie die Geburt verlaufen ist und wie gut dein Körper heilt. Deine Hebamme oder Frauenärztin kann das für dich persönlich einschätzen.
Für TRAGKRAFT gilt als Aufnahmeregel: Liegt deine Geburt weniger als acht Wochen zurück oder dein Kaiserschnitt weniger als zwölf, warte bitte noch. Idealerweise startest du bei TRAGKRAFT, nachdem dein Rückbildungskurs bei einer Hebamme nach der Geburt abgeschlossen ist.
So fängst du sanft an
Dein Beckenboden darf Schritt für Schritt wieder Kraft entwickeln. Beginne mit kleinen, bewussten Bewegungen:
- Erst spüren, dann kräftigen: Nimm deinen Beckenboden wahr und übe, ihn sanft anzuspannen und wieder vollständig loszulassen. Mehr dazu in Was ist der Beckenboden?.
- Ruhig weiteratmen: Atme bei Anstrengung möglichst aus, ohne die Luft anzuhalten oder kräftig zu pressen. Wie Atmung und Beckenboden zusammenarbeiten, erfährst du in Atmung und Beckenboden.
- Klein beginnen: Wähle leichte Übungen und wenige Wiederholungen. Steigere dich nach und nach, wenn es sich gut anfühlt.
- Auf deinen Körper hören: Schmerzen oder zunehmende Beschwerden sind ein Zeichen, die Übung zu verändern oder eine Pause einzulegen.
Auf diese Signale solltest du achten
Dein Körper zeigt dir, wenn eine Belastung noch zu viel sein könnte. Achte besonders auf:
- ein zunehmendes Druck- oder Schweregefühl in der Scheide oder im Unterleib
- Schmerzen während oder nach der Bewegung
- deutlich stärkere oder wieder zunehmende Blutungen
- neu auftretenden oder zunehmenden Urinverlust
- Schwierigkeiten, Winde oder Stuhl zurückzuhalten
Solche Beschwerden sind ein guter Anlass, die Belastung anzupassen und mit deiner Hebamme oder Ärztin darüber zu sprechen.
Urinverlust beim Husten, Niesen oder Lachen kommt nach einer Geburt häufig vor. Auch Schwierigkeiten, Winde oder Stuhl zu halten, können auftreten. Beides ist kein Grund, sich zu schämen, und auch nichts, was du einfach hinnehmen musst.
Im Alltag mit Baby
Dein Baby hebst du viele Male am Tag hoch, du legst dich hin, stehst wieder auf, stillst und trägst. Dabei kannst du deinen Beckenboden mit kleinen, bewussten Gewohnheiten unterstützen. Hol dein Baby möglichst nah an deinen Körper, zieh den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule und atme beim Hochheben ruhig aus, ohne die Luft anzuhalten oder zu pressen. Beim Hinlegen und Aufstehen kann der Weg über die Seite deine Bauchmuskeln entlasten.
Gerade in den ersten Wochen darfst du möglichst viel Zeit mit deinem Baby im Liegen verbringen. Beim Tragen beginnst du mit kurzen Tragezeiten und steigerst sie langsam.
Spürst du zunehmenden Druck nach unten, ein Schweregefühl im Beckenboden, Schmerzen oder eine deutliche Zunahme der Blutung, ist es Zeit für eine Pause und gegebenenfalls eine Rücksprache mit deiner Hebamme.
Rektusdiastase
Während der Schwangerschaft weichen deine geraden Bauchmuskeln auseinander, damit dein Baby Platz zum Wachsen hat. Das dazwischenliegende Bindegewebe, die Linea alba, dehnt sich.
Nach der Geburt bildet sich der Abstand häufig teilweise zurück. Bleibt er vergrößert, sprechen wir von einer Rektusdiastase.
Auch mit einer Rektusdiastase darfst du deine Bauchmuskeln trainieren. Neben dem Abstand zählt auch, wie belastbar deine Bauchmitte ist und ob du Beschwerden hast.
Es ist nie zu spät
Deine Geburt liegt schon Jahre zurück? Auch dann kannst du jederzeit beginnen, deinen Beckenboden zu stärken. Denn Muskeln bleiben ein Leben lang trainierbar.
Gezieltes Beckenbodentraining kann dir helfen, wieder mehr Kontrolle und Sicherheit im Alltag zu gewinnen, besonders dann, wenn beim Husten, Niesen oder herzhaften Lachen manchmal ein paar Tropfen Urin verloren gehen.
Häufige Fragen
Ab wann darf ich nach der Geburt wieder trainieren?
Sanfte Wahrnehmungs- und Beckenbodenübungen sind häufig schon in den ersten Tagen nach der Geburt möglich. Wann du mit einem intensiveren Training beginnst, hängt davon ab, wie du dich fühlst und wie dein Körper sich erholt. In unseren TRAGKRAFT-Kurs kannst du frühestens acht Wochen nach der Geburt einsteigen.
Und nach einem Kaiserschnitt?
Auch nach einem Kaiserschnitt darfst du deinen Beckenboden frühzeitig sanft wahrnehmen und aktivieren. Für den Einstieg in unseren TRAGKRAFT-Kurs empfehlen wir, mindestens zwölf Wochen zu warten, damit dein Körper und die Operationswunde ausreichend Zeit zur Heilung bekommen.
Wie hebe ich mein Baby möglichst beckenbodenschonend hoch?
Stell dich stabil hin, beuge deine Knie oder Hüfte und halte dein Baby möglichst nah am Körper. Du kannst deinen Beckenboden vor dem Anheben sanft aktivieren, den Bauchnabel dezent Richtung Wirbelsäule ziehen und beim Hochheben ruhig ausatmen. Anschließend lässt du wieder locker. Wichtig ist, dass sich die Bewegung für dich angenehm anfühlt.
Woran merke ich, dass ich zu früh zu viel mache?
Zunehmender Druck nach unten, Schmerzen, stärkere oder neue Blutungen oder neuer Urinverlust können Hinweise auf Überlastung sein.
Kann ich mit einer Rektusdiastase mitmachen?
Ja, eine Rektusdiastase ist grundsätzlich kein Hindernis für das Training. Es kommt vor allem darauf an, wie belastbar du bist und ob du Beschwerden hast.
Meine Geburt ist schon lange her. Lohnt sich das noch?
Auf jeden Fall, denn dein Beckenboden bleibt ein Leben lang trainierbar. Auch Jahre nach der Geburt kannst du seine Kraft und Funktion gezielt verbessern.
Victoria BurgholdExaminierte Hebamme und Kursleiterin von TRAGKRAFT. Lerne das Team kennen.
Dieser Artikel informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden wende dich bitte an deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme. Die Illustrationen sind mit KI erstellt und vereinfacht.
Quellen und wissenschaftliche Referenzen (12)
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