Verspannter BeckenbodenSymptome erkennen und sanft loslassen

Ein gesunder Beckenboden kann beides

Ein gesunder Beckenboden kann sich anspannen und wieder entspannen. Er reagiert auf Belastung, unterstützt unsere Organe und kann nachgeben, wenn es nötig ist.

Dieses Zusammenspiel begleitet dich durch den ganzen Tag: Beim Einatmen senkt sich dein Beckenboden meist leicht ab, beim Toilettengang entspannt er sich, und in Ruhe hält er eine sanfte Grundspannung.

Viel Kraft allein reicht nicht. Dein Beckenboden braucht vor allem den Wechsel zwischen Anspannen und Loslassen.

Wie eng das mit deiner Atmung zusammenhängt, erklären wir in Atmung und Beckenboden.

Fest ist nicht gleich stark

Ein Beckenboden, der ständig unter hoher Spannung steht, ist nicht automatisch kräftig. Er kann Schwierigkeiten haben, vollständig zu entspannen oder im richtigen Moment angemessen zu reagieren, etwa beim Niesen oder Heben.

Fachleute sprechen von einem hypertonen Beckenboden, wenn seine Grundspannung erhöht ist. Ein überaktiver Beckenboden lässt sich nur schwer entspannen oder kann nicht ausreichend nachgeben, beispielsweise beim Wasserlassen oder Stuhlgang.

Ein gesunder Beckenboden ist kräftig und beweglich zugleich und kann loslassen.

Warum der Beckenboden zu angespannt sein kann

Ein Beckenboden, der nur schwer loslassen kann, hat nicht immer eine eindeutige Ursache. Mögliche Gründe sind:

• Stress und innere Anspannung, die mit erhöhter Muskelspannung einhergehen können.
• Gewohnheiten wie ständiges Bauch- oder Beckenbodenanspannen, die das bewusste Loslassen erschweren können.
• Training ohne ausreichende Entspannung, bei dem der Beckenboden immer wieder angespannt wird.
• Wiederkehrende Schmerzen oder Erkrankungen im Becken, beispielsweise bei Endometriose oder im Zusammenhang mit Entzündungen.
• Operationen oder Verletzungen im Beckenbereich, nach denen sich die Muskelspannung verändern kann.
• Belastende oder schmerzhafte Erfahrungen, die bei manchen Menschen mit anhaltender muskulärer Schutzspannung verbunden sein können.

Oft wirken mehrere Faktoren zusammen. Manchmal lässt sich auch keine eindeutige Ursache finden.

Unser Körper arbeitet als Ganzes. Oft sind die Schultern hochgezogen, der Kiefer ist fest, die Zunge drückt gegen den Gaumen und die Zehen krallen sich in den Boden. Auch dein Beckenboden kann dabei unbewusst angespannt sein.

Es gibt Hinweise darauf, dass Mundboden, Beckenboden und die Muskulatur unserer Füße funktionell miteinander zusammenhängen. Wie genau sie sich gegenseitig beeinflussen, wird noch erforscht.

Probier es einmal aus: Löse deinen Kiefer, lass deine Zunge locker, spüre den Boden unter deinen Füßen und nimm wahr, ob auch dein Beckenboden leichter loslassen kann.

Symptome: Woran du einen verspannten Beckenboden erkennst

Ein dauerhaft angespannter Beckenboden kann ganz unterschiedliche Beschwerden verursachen. Mögliche Anzeichen sind:

• Schmerzen beim Sex, beim Einführen eines Tampons oder bei gynäkologischen Untersuchungen
• häufiger Harndrang oder das Gefühl, die Blase nicht vollständig entleeren zu können
• ein schwacher oder stockender Harnstrahl, Schwierigkeiten beim Wasserlassen
• Verstopfung, Schmerzen beim Stuhlgang oder das Gefühl, dass der Darm nicht vollständig leer wird
• Schmerzen oder ein Druckgefühl im Unterbauch, in der Scheide, am After oder am Steißbein
• Beschwerden beim längeren Sitzen oder bei Beckenbodenübungen
• manchmal auch ungewollter Urinverlust

Viele überrascht, dass auch ein ständig angespannter Beckenboden Schwierigkeiten haben kann, die Blase zuverlässig zu unterstützen. Für die Blase zählt vor allem, dass er im richtigen Moment anspannt und danach wieder loslässt.

Diese Beschwerden können unterschiedliche Ursachen haben und müssen nicht unbedingt mit deinem Beckenboden zusammenhängen. Solltest du unsicher sein, sprich mit deinem Arzt, um die Symptome besser einordnen zu können.

Verspannten Beckenboden lösen: So kannst du loslassen

Wenn du nichts merkst, ist das in Ordnung. Loslassen ist oft schwerer als Anspannen, weil wir es selten bewusst tun.

Kleine Momente im Alltag

Du musst dich dafür nicht jedes Mal hinlegen. Es geht auch zwischendurch:

• Lass beim Warten an der Kasse oder am Schreibtisch kurz die Schultern sinken und den Kiefer locker.
• Lass beim Einatmen den Bauch weich werden, statt ihn einzuziehen.
• Steh nach langem Sitzen kurz auf und atme ein paar Mal tief durch die Nase ein und den leicht geöffneten Mund aus.

Anspannen und Loslassen im Wechsel

Wenn du deinen Beckenboden trainierst, gib dem Loslassen genauso viel Aufmerksamkeit wie dem Anspannen. Nach jedem Anspannen folgt ein bewusstes Lösen, und das Loslassen darf auch länger dauern. So lernt dein Beckenboden, beides zu können. Wie das Anspannen geht, erklären wir in Was ist der Beckenboden?