Atmung und BeckenbodenWie Zwerchfell und Becken zusammenarbeiten
Du atmest den ganzen Tag, ohne darüber nachzudenken. Dass sich bei jedem Atemzug auch dein Beckenboden mitbewegt, merken die wenigsten. Beckenboden und Atmung hängen eng zusammen, und wer dieses Zusammenspiel kennt, kann es im Training und im Alltag nutzen, zum Beispiel wenn du schwere Einkäufe nach Hause trägst.
Victoria BurgholdExaminierte Hebamme
Zwei Kuppeln, ein Rhythmus
Dein Zwerchfell ist ein großer, kuppelförmiger Muskel unter deinen Rippen. Es trennt den Brustraum vom Bauchraum und ist dein wichtigster Atemmuskel. Ganz unten im Rumpf liegt dein Beckenboden. Wie eine elastische, tragende Hängematte schließt er dein Becken nach unten ab und unterstützt deine Organe. Dazwischen liegt der Bauchraum mit seinen Organen.
Stell dir Zwerchfell und Beckenboden wie zwei Kuppeln vor, die durch deine Atmung miteinander verbunden sind. Beim entspannten Einatmen senkt sich das Zwerchfell und der Beckenboden gibt sanft nach. Beim Ausatmen bewegen sich beide wieder nach oben.
Dieses Zusammenspiel geschieht meist ganz von selbst. Es ist fein abgestimmt und passt sich deiner Atmung, deiner Haltung und deinen Bewegungen an.
Was beim Einatmen passiert
Wenn du einatmest, senkt sich das Zwerchfell und schafft Platz für die einströmende Luft in der Lunge. Der Druck im Bauchraum steigt leicht, die Organe verlagern sich etwas nach unten, und der Beckenboden gibt sanft nach. Dein Bauch wird weich und wölbt sich ein wenig nach vorn, wenn du in ihn einatmest.
Was beim Ausatmen passiert
Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder, die Luft strömt aus und der Beckenboden federt sanft nach oben zurück. Der Druck im Bauchraum lässt nach. Deshalb arbeitet der Beckenboden in diesem Moment am leichtesten mit.
Übung: Beckenboden und Atmung spüren
Übung
Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen fest auf dem Boden, und leg eine Hand auf deinen Bauch. Wenn es dir leichter fällt, kannst du die Übung auch im Liegen mit angestellten Beinen machen. Besonders tief atmen musst du dafür nicht, ein normaler Atemzug genügt.
- Atme ruhig durch die Nase ein und lass den Bauch dabei weich und größer werden.
- Spür nach, ob sich auch unten im Becken etwas weitet.
- Atme langsam durch den Mund aus, als würdest du eine Kerzenflamme sanft zum Flackern bringen.
- Spür nach, ob sich der Beckenboden dabei leicht nach oben zieht.
Wenn du anfangs nichts spürst, lenke deine Aufmerksamkeit in deinen Intimbereich und wiederhole die Übung.
Wo genau dein Beckenboden liegt, erklären wir in Was ist der Beckenboden?
Anspannen beim Ein- oder Ausatmen?
Diese Frage kommt immer wieder. Für den Einstieg ins Beckenbodentraining ist das Ausatmen ein guter Moment, um den Beckenboden bewusst anzuspannen. Beim Einatmen darf er wieder entspannen und nachgeben.
Das passt zum natürlichen Zusammenspiel von Zwerchfell und Beckenboden und hilft dir, Anspannung und Entspannung besser wahrzunehmen.
Auch im Alltag kannst du deine Atmung gezielt einsetzen: Wenn du beispielsweise etwas Schweres anhebst, ziehst du deinen Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule, so unterstützt dich die tiefe Bauchmuskulatur. Atme dann während der Anstrengung ruhig aus und aktiviere deinen Beckenboden. Vermeide es, den Bauch kräftig einzuziehen oder die Luft anzuhalten.
Dein Beckenboden muss aber auch unabhängig von deiner Atmung reagieren können. Beim Husten, Niesen, Springen oder bei unerwarteten Belastungen kommt es darauf an, dass deine Muskulatur im richtigen Moment reagiert.
Du musst deinen Beckenboden also nicht bei jeder Ausatmung bewusst anspannen. Mit der Zeit arbeiten Atem und Beckenboden von selbst zusammen.
Warum du nicht die Luft anhalten solltest
Wenn etwas schwer wird, halten viele Menschen ganz automatisch die Luft an und beginnen zu pressen. Dabei kann der Druck im Bauchraum deutlich ansteigen. Das ist nicht grundsätzlich schlecht, denn dieser Druck hilft auch dabei, deinen Rumpf zu stabilisieren. Gleichzeitig muss dein Beckenboden die entstehende Belastung mittragen.
Ob beim Heben, beim Aufstehen aus der Hocke oder wenn du dein Kind hochhebst: Versuche, während der Anstrengung ruhig auszuatmen, statt die Luft anzuhalten. So unterstützt du das Zusammenspiel von Atmung, Bauchmuskulatur und Beckenboden.
Du musst dabei nicht jede Bewegung kontrollieren. Setz deine Atmung bewusst ein, aber ohne zu verkrampfen.
Wie du das in Alltagsmomenten wie Niesen, Husten und Heben einsetzt, liest du in Blasenschwäche beim Niesen und Husten.
Wenn der Atem flach wird
Du sitzt lange am Schreibtisch, bist gedanklich ganz woanders oder stehst unter Stress. Deine Atmung wird flacher, die Schultern ziehen sich nach oben und dein Brustkorb bewegt sich kaum noch.
Auch deine Körperhaltung beeinflusst, wie du atmest. Wenn du zusammengesunken sitzt, verändert sich die Beweglichkeit deines Brustkorbs. Dadurch kann es schwieriger werden, tief und frei zu atmen.
Weil Zwerchfell, Bauchmuskulatur und Beckenboden zusammenarbeiten, wirkt sich deine Haltung auch auf den Beckenboden aus.
Du musst deshalb nicht ständig kerzengerade sitzen. Viel wichtiger ist, dass du deine Position immer wieder veränderst, dich aufrichtest und deiner Atmung Raum gibst: Richte dich auf, leg eine Hand auf den Bauch und lass ihn ein paar Atemzüge lang weich werden. Mehr dazu, wie Haltung und Mitte zusammenhängen, findest du in Tiefe Bauchmuskeln und Haltung.
Atmen hilft auch beim Loslassen
Dein Beckenboden muss auch entspannen und nachgeben können. Beim ruhigen Einatmen senkt sich dein Zwerchfell, und dein Beckenboden bewegt sich sanft mit nach unten. Diese natürliche Bewegung kannst du bewusst wahrnehmen und nutzen, um Anspannung loszulassen.
Wie du deinen Beckenboden dabei unterstützen kannst, erfährst du in Verspannter Beckenboden: Warum Loslassen so wichtig ist.
Häufige Fragen
Wie hängen Zwerchfell und Beckenboden zusammen?
Zwerchfell und Beckenboden arbeiten eng zusammen. Beim ruhigen Einatmen senken sich beide, beim Ausatmen bewegen sie sich wieder nach oben. Über das Bindegewebe und die Faszien sind sie in ein gemeinsames Netzwerk eingebunden.
Spanne ich den Beckenboden beim Ein- oder Ausatmen an?
Beim Beckenbodentraining ist das Ausatmen ein guter Moment, um den Beckenboden sanft anzuspannen. Beim Einatmen lässt du bewusst los. Atme dabei ruhig weiter, ohne die Luft anzuhalten.
Was passiert mit dem Beckenboden beim Einatmen?
Die Bauchorgane bewegen sich leicht nach unten. Der Beckenboden gibt dabei sanft nach und senkt sich ebenfalls etwas ab.
Warum soll ich beim Anstrengen nicht die Luft anhalten?
Wenn du die Luft anhältst und gleichzeitig stark presst, kann der Druck im Bauchraum deutlich ansteigen. Diesen Druck muss auch dein Beckenboden auffangen.
Wie übe ich die Bauchatmung?
Setz dich hin und leg eine Hand auf den Bauch. Beim Einatmen durch die Nase darf er weicher und größer werden. Atme dabei langsam durch den Mund aus.
Victoria BurgholdExaminierte Hebamme und Kursleiterin von TRAGKRAFT. Lerne das Team kennen.
Dieser Artikel informiert allgemein und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Bei Beschwerden wende dich bitte an deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme. Die Illustrationen sind mit KI erstellt und vereinfacht.
Quellen und wissenschaftliche Referenzen (11)
- Bø K, Driusso P, Jorge CH (2023). Can you breathe yourself to a better pelvic floor? A systematic review. Neurourology and Urodynamics, 42(6), 1261-1279. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Hodges PW, Sapsford R, Pengel LHM (2007). Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Talasz H et al. (2011). Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing: a dynamic MRI investigation in healthy females. International Urogynecology Journal, 22, 61-68. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Talasz H et al. (2022). Breathing, (S)Training and the Pelvic Floor: A Basic Concept. Healthcare (Basel). pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Dietze-Hermosa M et al. (2020). Intra-abdominal Pressure and Pelvic Floor Health: Should We Be Thinking About This Relationship Differently? Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Hagins M et al. (2004). The effects of breath control on intra-abdominal pressure during lifting tasks. Spine, 29(4), 464-469. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Hagins M, Lamberg EM (2006). Natural breath control during lifting tasks: Effect of load. European Journal of Applied Physiology, 96, 453-458. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Sapsford RR et al. (2008). Pelvic floor muscle activity in different sitting postures in continent and incontinent women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. research.usc.edu.au
- IQWiG (2025). Wie funktioniert ein Beckenbodentraining? Gesundheitsinformation.de. gesundheitsinformation.de
- North Bristol NHS Trust (2023). Pelvic floor exercises for women. nbt.nhs.uk
- Cleveland Clinic (2022). Diaphragmatic Breathing. my.clevelandclinic.org
