Beckenboden in den WechseljahrenWas sich verändert und wie du ihn stärkst

Was dein Beckenboden jeden Tag leistet

Dein Beckenboden bildet den unteren Abschluss deines Beckens, wie eine kräftige, elastische Hängematte aus Muskeln und Bindegewebe. Gemeinsam mit den Haltebändern stützt er Blase, Gebärmutter und Darm.

Beim Husten, Niesen, Lachen oder Heben hilft er, den entstehenden Druck aufzufangen. Er unterstützt dich dabei, Urin und Stuhl sicher zu halten und im richtigen Moment loszulassen.

Er gehört auch zu deiner Körpermitte. Gemeinsam mit den tiefen Bauch- und Rückenmuskeln sowie dem Zwerchfell trägt er zur Stabilität deines Rumpfes bei.

Mehr über seinen Aufbau und seine Aufgaben erfährst du in Was ist der Beckenboden?.

Was sich in den Wechseljahren verändern kann

Während der Wechseljahre schwankt der Östrogenspiegel zunächst und sinkt schließlich dauerhaft. Das wirkt sich auch auf das Gewebe rund um deinen Beckenboden aus.

Die Schleimhäute von Scheide und Harnröhre können dünner und trockener werden, das Gewebe kann an Elastizität verlieren. Dadurch können Beschwerden wie Scheidentrockenheit, häufiger Harndrang oder Reizungen entstehen.

Gleichzeitig verändern sich mit zunehmendem Alter Muskeln und Bindegewebe. Auch dein Beckenboden kann dadurch an Kraft und Belastbarkeit verlieren, besonders wenn er wenig trainiert wird.

Nicht jede Veränderung ist eine Beckenbodenschwäche, und nicht jede Frau entwickelt Beschwerden.

Woran du Veränderungen bemerken kannst

Vielleicht fallen dir im Alltag kleine Veränderungen auf:

• Deine Blase meldet sich häufiger oder plötzlich sehr dringend.
• Beim Husten, Niesen oder Lachen verlierst du manchmal ein paar Tropfen Urin.
• Deine Scheide fühlt sich trockener an oder du bemerkst ein Brennen.
• Du spürst ein Druck- oder Fremdkörpergefühl in der Scheide, manchmal verbunden mit einer Senkung der Beckenorgane.

Nicht jede Frau erlebt diese Veränderungen, und nicht jedes Symptom hängt unmittelbar mit den Wechseljahren zusammen.

Eine Senkung bedeutet, dass Blase, Gebärmutter oder Darm ihre ursprüngliche Position nicht mehr vollständig halten. Wenn du ein anhaltendes Druck- oder Fremdkörpergefühl bemerkst, lass es gynäkologisch abklären.

Was beim Husten und Niesen im Becken passiert, erfährst du in Blasenschwäche beim Niesen und Husten.

Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren

Auch in den Wechseljahren kannst du deinen Beckenboden und die Muskeln deiner Körpermitte gezielt stärken. Regelmäßiges Training fördert Kraft, Beweglichkeit und Körpergefühl. Es kann auch deine Stimmung heben, Stress reduzieren und deinen Schlaf verbessern.

Wenn du spürst, was dein Körper leisten kann, wächst oft auch das Vertrauen in dich selbst. Bewegung kann dich so auf mehreren Ebenen durch die Wechseljahre begleiten.

Besonders bei ungewolltem Urinverlust ist gezieltes Beckenbodentraining häufig die erste Empfehlung. Dabei zählen Kraft, Koordination und bewusstes Loslassen gleichermaßen.

Am meisten hilft Regelmäßigkeit. Beweg dich lieber öfter ein wenig als selten ganz viel.

Deine Mitte als Team

Stell dir deine Körpermitte wie einen Zylinder vor: Unten liegt dein Beckenboden, oben das Zwerchfell. Vorne und seitlich umschließen die tiefen, queren Bauchmuskeln deinen Bauch wie ein breiter Gürtel, während hinten die tiefen Rückenmuskeln deine Wirbelsäule unterstützen. Gemeinsam sorgen sie für Stabilität und Beweglichkeit.

Mehr darüber erfährst du in Tiefe Bauchmuskeln und Haltung.

Gerade in den Wechseljahren lohnt es sich, den ganzen Körper zu trainieren. Regelmäßiges Krafttraining hilft, Muskelmasse und Kraft zu erhalten und unterstützt auch deine Knochengesundheit. Gezielte Gleichgewichts- und Koordinationsübungen verbessern deine Standfestigkeit und können das Sturzrisiko senken.

Kräftige Beine, ein starker Po und Rücken machen dich belastbarer im Alltag, während Beweglichkeit dir Freiheit schenkt.

So wächst mit deinem Beckenboden auch das Vertrauen in deinen Körper. Das gibt dir Sicherheit, Selbstständigkeit und Lebensqualität.

Übungen für den Beckenboden in den Wechseljahren

Mit dieser Übung kannst du gleich auf einem Stuhl beginnen.

1. Übung

   Aufrichten und anspannen im Sitzen

   Setz dich auf die Vorderkante eines Stuhls, wackel etwas hin und her. Die zwei härteren „Knubbel“, die du spürst, sind deine Sitzbeinhöcker. Kipp das Becken ein wenig nach vorne und nach hinten und finde die Mitte dazwischen. Lass den Kopf nach oben wachsen, als würde ein Faden dich sanft in die Länge ziehen.

   Atme ruhig ein und lass den Bauch dabei weich werden. Zieh beim Ausatmen den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule und spann den Beckenboden an, so, als wolltest du ihn vom Stuhl anheben, dein Po bleibt dabei vollständig auf der Sitzfläche. Lass danach wieder ganz los. Warum das Loslassen genauso wichtig ist, liest du in Verspannter Beckenboden: warum Loslassen so wichtig ist.

Wie oft solltest du die Übung wiederholen?

Beginne mit 3 bis 5 Wiederholungen. Gönne dir zwischendurch bewusste Atempausen und achte darauf, deinen Beckenboden vollständig zu entspannen.

Wenn du dich sicher fühlst und die Übung angenehm bleibt, kannst du dich langsam auf 8 bis 10 Wiederholungen steigern. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.

Was du selbst tun kannst

Schon kleine Gewohnheiten können deinen Beckenboden und dein Wohlbefinden im Alltag unterstützen: regelmäßige Bewegung, die dir Freude macht, ein paar Minuten bewusstes Atmen am Tag und das kurze Anspannen deiner Mitte vor dem Husten, Niesen oder Heben. Dazu gehören auch ausreichend Trinken, ein Darm, der ohne starkes Pressen in Schwung bleibt, und kleine Pausen, in denen du bewusst zur Ruhe kommst.

Zeit für dich

Die Wechseljahre sind auch eine Einladung, dir selbst und deinem Körper wieder mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Nimm dir bewusst kleine Auszeiten, in denen du zur Ruhe kommst und deine Bedürfnisse wahrnimmst.

Denn ein gesunder Beckenboden braucht Kraft und genauso die Fähigkeit, vollständig loszulassen. Anspannung und Entspannung gehören zusammen. Beides darf seinen Platz in deinem Training und deinem Alltag finden.

Sprich Veränderungen an

Vielleicht gehst du vorsichtshalber noch einmal zur Toilette, bevor du das Haus verlässt. Oder du vermeidest bestimmte Bewegungen oder fühlst dich beim Sex nicht mehr so unbeschwert wie früher.

Solche Veränderungen können verunsichern, die Lebensfreude einschränken und das Vertrauen in den eigenen Körper erschüttern. Doch du musst nicht schweigen, nur weil diese Themen selten offen angesprochen werden.

Deine Beschwerden verdienen Aufmerksamkeit, und du verdienst es, ernst genommen zu werden. Sprich sie an, stelle Fragen und lass dich über mögliche Ursachen und Möglichkeiten aufklären. Du darfst Unterstützung einfordern und selbst entscheiden, was sich für dich richtig anfühlt.